Использование клетчатки для похудения: рекомендации и правила приема

В современную эру быстрой жизни и перекусов на ходу мы почти совсем забыли о том, что основой правильного и сбалансированного питания является употребление в пищу в каш, овощей и фруктов. Ведь они низкокалорийны и содержат растительную клетчатку, жизненно необходимую нашему организму для осуществления нормального обмена веществ, очистки кишечника и выводу шлаков из организма.

Что собой представляет клетчатка?

Удивительно, но такой важный для организма продукт, как клетчатка, абсолютно не содержит витаминов, минералов или каких-либо других питательных веществ. Это просто пустотелые пищевые волокна, не перерабатываемые пищеварительными ферментами, а это значит, что данный вид углеродов не может использоваться нашим организмом для энергетических целей, однако их перерабатывает полезная микрофлора кишечника. Попадая внутрь желудочно-кишечного тракта, клетчатка абсорбирует и выводит множество вредных веществ, бережно накапливаемых нами на протяжении долгих лет. Таким образом наш организм очищается от шлаков, токсинов, солей тяжелых металлов, мутагенов, пестицидов и прочего.

Еще 30-40 лет тому назад пищевые волокна назывались «балластным веществом», но сейчас, после осмысления их роли для организма человека, данный термин является не корректным.

Роль клетчатки в нашем организме

Именно благодаря пищевым волокнам во время еды у нас возникает чувство сытости, потому как они участвуют в формировании объема кишечного содержимого, повышается скорость усвоения пищи и выделяются пищеварительные соки. Так же без нормального количества клетчатки в рационе не могут правильно функционировать многие внутренние органы, выводится конечные продукты обмена веществ, а так же яды и тяжелые металлы, попадающие в организм вместе с пищей, начинают развиваться диабет, ожирение, онкологические заболевания, снижается иммунная защита организма, появляются запоры, дисбактериоз.

Какая бывает клетчатка?

Различают растворимую клетчатку, которая при попадании в организм, поглощает большой объем жидкости, набухает, превращается в желеобразную массу и, мягко воздействуя на желудок, способствует возникновению чувства сытости. Так же она обладают сорбирующим эффектом, за счет которого снижается уровень холестерина, глюкозы, выводятся продукты обмена веществ и другие токсические вещества. Ей богаты фрукты, особенно яблоки, морковь, свекла, бобовые. Жителям промышленных городов следует увеличить потребление продуктов с высоким содержанием именно растворимых пищевых волокон, это необходимо не сколько в целях похудения, сколько для вывода тяжелых металлов.

Нерастворимая клетчатка, которой богаты зерновые и злаки, а так же шкурки фруктов и овощей, попадая в организм, набухает в воде и ускоряет опустошение кишечника, покидает его в непереваренном виде, а вместе с ней уходят холестерин и желчные кислоты.

В сбалансированном рационе обязательно должны присутствовать оба вила клетчатки. Идеальным считается соотношение растворимой к нерастворимой клетчатке 3:1.

Применение клетчатки для похудения

Диетологи всего мира сходятся во мнении, что регулярное потребление клетчатки помогает справиться с лишним весом и ожирением. Именно по этому, в состав многих пищевых добавок для похудения входит нерастворимая клетчатка. Но употребляя подобные препараты, не забывайте, что в сухом виде клетчатка может засорить и забить кишечник, запивайте их большим количеством жидкости, не менее 2 литров в день.

Эффект похудения от регулярного приема клетчатки обусловлен следующими факторами:

  1. Выводятся шлаки, которые откладываются на протяжении всей жизни, у взрослого человека в организме их может скопиться до двадцати килограммов;
  2. Восстанавливается кишечная микрофлора, ускоряется процессы пищеварения, обмен веществ и расщепления сахара, снижается вероятность возникновения запоров;
  3. Возникает ощущение сытости, так как при попадании в желудок клетчатка разбухает, заполняет пространство, и как следствие вам не хочется кушать, а чувство насыщения возникает даже от малой порции пищи;
  4. При приеме растворимой клетчатки замедляется процесс расщепления и всасывания углеводов, что замедляет рост уровня глюкозы в крови во время еды. Благодаря этому у вас не будет постоянного желания перекусить между приемами пищи.
  5. Является эффективной профилактикой рака прямой кишки;
  6. Из организма выводятся окиси тяжелых металлов.

Оптимальное суточное потребление клетчатки приведено в таблице ниже. Однако, по результатам исследований, выяснилось, что в реальности очень маленькое количество людей потребляет более 20 грамм клетчатки в сутки. Около половины этого объема поступает, обычно за счет хлеба и других злаковых продуктов, четверть – за счет овощей, а оставшаяся часть – из картофеля, фруктов и ягод.

Суточная норма потребления клетчатки для взрослого человека:

 

От 18 до 50 лет

Старше 50 лет

Мужчины

40 грамм

30 грамм

Женщины

25 грамм

20 грамм

Если вы приняли решение начать худеть и очищать свой организм при помощи клетчатки, помните, что увеличивать ее количество в своем рационе следует постепенно, малыми дозами, не более чем на 5 грамм в день. Максимальный суточный объем потребленной клетчатки не должен превышать 60 грамм.

Правила употребления клетчатки при похудении

То как вы будете употреблять клетчатку, напрямую зависит от продукта, в котором она содержится.

Что бы овощи легче усваивались и лучше передавали организму свои полезные свойства, ешьте их только вместе с мясом или рыбой. Фруктовая клетчатка должна попадать в ваш организм, не смешиваясь с другими продуктами, поэтому фрукты ешьте отдельно. Если вы употребляете отруби или чистую клетчатку, то их необходимо разводить в воде или другой жидкости, например, кефире, йогурте, так же можно добавить в кашу, из расчета 1 чайная ложка на порцию. При этом чтобы клетчатка правильно набухла и превратилась в желудке в желе, а не закупорила вам кишечник, необходимо в день потреблять много жидкости. Запомните, что это должна быть именно чистая вода, комнатной температуры.

Пить много воды при усиленном потреблении овощей и фруктов совсем не обязательно, потому как они и так богаты жидкостью.

Лучше выбрать для себя один из вариантов похудения на клетчатке – либо увеличьте порцию овощей и фруктов, либо употребляйте отруби или аптечную клетчатку. Соединив эти два вида продуктов, вы сильно превысите суточную норму клетчатки, что приведет не к похудению, а метеоризму, вздутию живота и диарее.

Так же очень полезно устраивать для себя раз в неделю разгрузочный день на клетчатке.

Разделите литр кефира на 4 части (стакана), и выпивайте его в течение дня, примерно раз в 4 часа, с добавлением чайной ложки клетчатки. В перерывах между приемами ешьте немного сырых овощей и пейте в больших количествах воду.

Обогащение своего рациона растительными пищевыми волокнами – основа здорового питания. Без лишних усилий ваш организм начнет сжигать на 170 кКал больше, обогащаться полезными веществами, ведь в продуктах содержащих клетчатку, их очень много, и очищаться от шлаков. Однако, не забывайте об умеренных физических нагрузках, приеме витаминов и здоровом образе жизни.

Наверх