Упражнения пилатес для похудения

Следует отметить тот важный для практики интенсивного похудения факт, что Пилатес напрямую происходит от индийской йоги, хотя зачастую это не подчеркивается инструкторами во время занятий. Важно понимать этот момент для того, чтобы осознавать сущность упражнений и их влияния на обменные процессы и на эффективность похудания. Проблема похудания заключается именно в специфике работы обменных процессов и работы мышц и гормонально-ферментативных центров в клеточной среде мышц и внутренних органов, которые обеспечивают обмен веществ.
 

e2038313f12263de225294bb4b49bfba_L.jpg

Поэтому стоит отметить, что Пилатес как система не ставит похудение целью, поскольку такой цели просто невозможно достигнуть – организм, особенно организм женщины, для которого накопления жира является одним из «выживательных» инстинктов, худеть не будет, если ему не будет предложено более эффективного механизма обеспечения защиты внутренних органов и детородных функций.
 
Такой заменой является очень интенсивная, но не запредельная по нагрузкам работа мышц в ограниченных сериях с перерывом между подходами около одной минуты. Действовать можно непосредственно на главные проблемные зоны, потому что именно они не только накопляют жировые отложения, но и ферментативные центры именно данных зон обеспечивают возрастание жизнеспособности организма. А это, в свою очередь, позволяет ему на клеточном уровне отказаться от «выживательного» накопления жира.

Итак, упражнение 1: стоим, ноги на ширине плечей, носки развернуты наружу под 45 градусов, руки вытянуть в стороны на высоте плеча, ладони направлены вниз. Колени согнуть до достижения бедрами положения параллельно полу, руки одновременно по широкой дуге опустить вниз, скрестить запястья на высоте бедер. Положения удерживать на три счета, не спешить; потом напрячь максимально ягодичные мышцы, распрямить ноги, подняться на носки (все – одним движением), выполнить мах руками через стороны вверх – до скрещивания запястий над головой. 2 сета по 16 повторений в каждом.

Упражнение 2: Становимся на четвереньки на коврике, подняться на носочки, выровнять тело над полом, подогнуть колени поближе к грудной клетке, вроде бы ссутуливаясь (на самом деле этого делать не нужно), бедра приподнять, так чтобы тело в целом стало похоже на английскую «V, перевернутую вверх ногами. Затем бедра опустить, вернуться в ровное положение, колени – к грудной клетке, максимально напрячь пресс, пытаясь максимально подтянуть пупок в направлении позвоночника. После этого вернуться к самому начальному положению. Весь цикл считается как одно повторение упражнения. Выполнить 2 сета по 10 повторений в каждом.
 

Упражнение 3: из положения обычной стойки прямо шагнуть достаточно широко (индивидуально) вправо, носки повернуть вправо, левую ногу держать распрямленной. Ладони сжать над головой, локти развернуть на 90 градусов в стороны. Сохраняя бедра в расставленном положении, наклониться вправо, потянуться вправо торсом, руки вытягиваются в ту же сторону. На один счет задержаться в этой позиции, потом откинуть торс назад в исходное положение с расставленными ногами и согнуть локти – как в начале, до наклона. 10 повторений выполняются подряд в одну сторону, затем ноги меняются и выполняется столько же наклонов в другую сторону.

Упражнение 4: становимся коленями на пол (коврик), левую ногу вытягиваем влево (носочек остается на коврике, касается его), наклоняемся вправо, при этом ладонью правой руки упираемся в пол около правого колена. Левую ногу отрываем от коврика, сохраняя носок прямым, устремленным наружу. Этой же ногой рисуем в воздухе 10 кругов по часовой стрелке и 10 – против. Меняем сторону и повторяем. Выполняется 2 сета упражнения.

Упражнение 5: сидя на ягодицах сгибаем колени, упираемся ступнями в пол, руки по сторонам ног. Сохраняя такое положение отрываем ступни от поверхности пола, поднимаем до положения параллельно полу. Торс отклоняем назад на 45 градусов (это напоминает букву «V»), а руки напрягаем и вытягиваем строго вперед, тоже параллельно полу. Затем медленно опускаем позвоночник влево, вытягиваем ноги и поднимаем руки над головой, ладони развернуты внутрь. Возвращаемся в начальную сидячую позу с подогнутыми коленями. Повторяем в другую сторону. Это будет одно целое упражнение, выполняется 2 сета по 10 таких упражнений.

Стоит отметить что позитивный и очень заметный эффект, как в достаточно радикальном сокращении количества жировых отложений, так и в увеличении активности в целом, четко фиксируется после месяца ежедневных занятий, часто – начиная с второй недели тренировки.
 
Наверх