Как добиться плоского живота

Каждая женщина мечтает иметь красивый, плоский живот. Добиться этого можно, если ежедневно выполнять упражнения на укрепление мышц пресса. У людей, кому удается подтянуть живот и убрать лишний жир с талии, общие показатели здоровья организма улучшаются, качество жизни вырастает.
 

0a47a31ecf1649c40be3821bbc214aed_L.jpg

Что нужно учесть для достижения результата?
 
Тренировать мышцы живота нужно регулярно. При отсутствии нагрузки они быстро ослабевают и достигнутый эффект исчезает. Поэтому главное правило – делайте упражнения постоянно и не бросайте тренировки после достижения результата.
 
Помните, что занятия нельзя проводить сразу после еды. Идеальное время – утро. Не «выкладывайтесь» сразу, физическую нагрузку увеличивайте постепенно, прибавляя количество повторов каждого упражнения.
 
Составьте для себя индивидуальный комплекс упражнений с учетом особенностей именно вашего организма. Определите, какая группа мышц требует повышенного внимания. Выстройте программу тренировок с учетом этого.
 
Выполняйте упражнения правильно, напрягая только брюшные мышцы. Не следует нагружать руки, поясницу и другие части тела.
 
Упражнений, направленных на тренировку различных мышц живота, огромное количество. Вот некоторые из них.
 
 

Упражнения на нижние мышцы пресса


Эти мышцы сложнее всего поддаются тренировке, так как они реже нагружаются в обычной жизни.

Лежа на спине:

  1. Положите руки вдоль туловища, немного приподнимите шею и голову. Медленно поднимайте ноги до угла 60 градусов, задержитесь на некоторое время, после чего ноги опустите.
  2. Положите руки под ягодицы. Согнутые в коленях ноги подтяните к плечам. Таз, при этом, должен немного оторваться от пола, поясницу от пола не отрывайте. Вернитесь в исходное положение.
  3. Приподнимите лопатки и плечи. Правая нога вытянута вдоль пола, не касаясь него, левая – согнута в колене как можно ближе к груди. Совершите пружинистые движения, перемещая ноги то на встречу друг другу, то в обратном направлении. То есть, выпрямляя левую ногу, сгибайте правую. Сделав 2-3 таких движения, поменяйте ноги.
  4. Положите руки за голову, одну ногу согните в колене и поставьте на пол. Другую — положите пяткой на колено согнутой ноги. Поднимите обе ноги и подтяните их к плечам (как можно ближе к груди). Займите исходное положение. Следите за тем, чтобы напрягались только "нижние" мышцы живота. Поясница должна плотно прижиматься к полу. Если необходимо уменьшить нагрузку, положите руки под ягодицы. Повторите 10-30 раз каждой ногой.
  5. Положите руки за голову. Правую ногу вытяните, левую согните и положите на нее (пятка левой ноги должна оказаться на колене правой). Ноги при этом не должны касаться пола. Сгибайте и разгибайте правую ногу в колене до угла в 90 градусов. Повторите 10-30 раз каждой ногой.
Сидя, согнутые в коленях ноги чуть приподняты. Обнимите колени руками. Выпрямите ноги вперед, а руки в стороны. Замрите на несколько секунд. Вернитесь в первоначальное положение. Взяв в руки гантели можно усложнить упражнение. В этом случае будут задействованы еще и мышцы рук.
 

Упражнения на верхние мышцы пресса


Особенностью тренировки верхних мышц пресса является то, что они быстро привыкают к нагрузкам. Поэтому программу занятий надо периодически усложнять.
  1. Лежа на наклонной плоскости, поднимайте и опускайте туловище.
  2. Сгибайте и разгибайте верхнюю часть туловища в положении сидя. Ноги должны быть зафиксированы.
  3. Согните ноги лежа на полу. Потянитесь к коленям грудью примите исходное положение.

Упражнение на косые мышцы


Лежа на спине, закиньте руки за голову. Согните левую ногу, подтяните правый локоть и левое колено навстречу друг другу, потом обратно. Повторите движение, поменяв руку и ногу. Продолжайте движения, имитируя езду на велосипеде.
 
В конце тренировки выполните упражнение на растяжение: лежа на спине, потянитесь руками и ногами в разные стороны. Вы должны ощутить, как растягиваются мышцы живота.
 
Наверх