Крепатура мышц после тренировок, ее причины и способы предотвращения

Довольно часто бывает, что занятия тем или иным видом спорта начинаются после длительного перерыва. В результате чего уже через несколько дней в мышцах появляются неприятные болезненные ощущения. Это и есть крепатура. По-другому, синдром отсроченной боли, возникающий в результате непривычной для определенной группы мышц нагрузке.

Если рассмотреть мышцы через микроскоп, можно увидеть слаженную работу клеток, которые синхронно уменьшаются или увеличиваются при работе мышц. При резком увеличении нагрузки мышечные волокна не выдерживают и на них появляются многочисленные микротрещинки. Такие повреждения не смертельны для организма, но требуют восстановления их работоспособности. Именно поэтому особенно остро боль ощущается в первые два дня после начала тренировок или интенсивного напряжения.

Отличить крепатуру от естественной мышечной боли не так уж и трудно. При этом ощущается:

  • болезненное напряжение рабочих мышц;
  • ломота в теле;
  • ограниченность в привычных ранее движениях.

Если естественная мышечная боль, вызванная тренировками, улучшает настроение и способствует подъему внутренней энергии, то при крепатуре мышц наблюдается обратная реакция.

Синдром отсроченной боли возникает в результате:

  • резкого насыщения мышечных клеток кислородом;
  • микроповреждений структуры мышц и связок.

Как избежать возникновения крепатуры

Для того чтобы избежать изматывающей крепатуры мышц, наступающей после длительного расслабленного состояния, необходимо в первые дни исключить чрезмерную нагрузку и тренировать мышцы в пол силы. Если все сделано правильно ‒ время после тренировок сопровождается истинным наслаждением и лишь небольшой усталостью. В этом случае мышцы начинают постепенно перестраиваться и готовиться к ежедневно увеличиваемым нагрузкам.

Конечно, полностью избежать боли не получится, однако снизить болезненность не составит особого труда. При этом принято придерживаться ряда правил.

  • Нет необходимости торопить время и прогресс, поэтому нагрузку на организм, время и интенсивность занятий, необходимо увеличивать постепенно, небольшими шажками. Очень часто опытные тренеры используют правило увеличения нагрузки не более 10% за неделю.
  • Если нет уверенности в правильности оценки нагрузки, стоит использовать помощь со стороны. Консультация и советы опытного тренера здесь не помешают.
  • Любая тренировка начинается с общей подготовки организма к нагрузке. Для этого подойдут любые упражнения, способные привести мышцы в тонус и размять их. Упражнения на растяжку также не стоит обходить вниманием. Они помогают не только сформировать пластичную фигуру, но и предотвращают повреждение мышц и суставов во время интенсивных тренировок. И только после того, как все мышцы тела хорошо разогреты и подготовлены, можно перейти к следующему этапу.
  • Тренировка должна не только начинаться, но и заканчиваться комплексом упражнений, рассчитанных на полное расслабление мышц.
  • Бывает, что при воздействии внешних условий (например, болезнь, плохое настроение), тренировка не принесет возложенных на нее задач. В таком случае ее лучше перенести на другой день или провести позже.
  • В процессе физических нагрузок, когда организм работает в усиленном режиме, обмен веществ происходит более интенсивно. Ему требуется гораздо больше жидкости, чем в обычном состоянии. Поэтому во время тренировок обязательно надо пить воду в необходимом количестве.

Методы снижения боли

Если крепатуры мышц избежать все же не удалось, появившуюся боль можно уменьшить с помощью нескольких нехитрых способов.

  • Горячая ванна с добавлением морской соли поможет значительно расслабить уставшие после тренировки мышцы. В воду можно добавить отвар таких трав, как ромашка, розмарин, клевер, лавровый лист. Их можно использовать и в виде компрессов или добавляя в небольшом количестве в массажные масла.
  • Контрастный душ может неплохо помочь в этой ситуации. Воздействие холодной и горячей воды улучшает кровообращение, влияет на скорость обмена веществ, придает тонус всему организму, укрепляет иммунитет, и тренирует сосуды и связки.
  • Горячая баня или сауна помогут снять усталость и способствуют быстрому восстановлению всего организма.
  • Криосауну также можно рассмотреть, как вариант снижения боли, ведь кратковременное охлаждение тела относится к одним из методов естественной стимуляции усиления защитных сил организма.
  • Легкая растяжка болезненных мышц хотя и не снимет проблему полностью, однако поможет значительному снижению болезненных ощущений.
  • Продолжительный отдых и сон позволит уставшему после интенсивных тренировок организму полностью восстановить потраченные силы.
  • Правильное питание и достаточное количество витаминов А, С, Е в организме способствует значительному ускорению восстановления. Белки и углеводы остро необходимы организму в это время, ведь они являются строителями мышечной ткани и способствуют ее интенсивному восстановлению.
  • Употребление зеленого чая с медом способствует укреплению организма и восстановлению сил.
  • Несмотря на возникший дискомфорт, необходимо продолжать ежедневные тренировки. Однако нагрузку на особо болезненные мышцы можно значительно снизить. Спортивные нагрузки способствуют ускорению обменных процессов в организме, поэтому восстановление пройдет ускоренными темпами.
  • Иглоукалывание раскрепостит зажатые мышцы и возвратит им прежний тонус.
  • Массаж позволит снять отечность, болезненность мышц и чувство дискомфорта. Использование во время массажа расслабляющих кремов и масел не только ускорит восстановление, но и благоприятно отразится на коже.
  • Магнитотерапия является отличным средством снятия острой боли и способствует стремительному снижению болевых ощущений.
  • Еще одним из универсальных средств снижения боли является йога. Занятия йогой способствуют возвращению гибкости для позвоночника, избавляют от сильных мышечных болей и укрепляют их.
  • Ароматерапия с использованием эфирных масел, действующая через обонятельные рецепторы, влияет на нервную систему человека, способствует улучшению циркуляции крови и ускорению процессов вывода из организма продуктов метаболизма.
  • Сухое умывание или по-другому, самомассаж, практикуется как одна из составляющих китайских гимнастических комплексов. Его целью является снижение боли, напряжения в мышцах и оживление всего организма за счет интенсивного растирания тела.
  • В самых крайних случаях не обойтись без обезболивающих препаратов. Однако перед их приемом необходимо проконсультироваться со специалистом.

Итак, крепатура мышц является своеобразным датчиком организма, позволяющим регулировать оптимальное сочетание качества и количества нагрузок, ориентируясь на специфические особенности каждого человека. С каждым днем испытывая на себе все увеличивающуюся нагрузку, организм пытается снизить стресс и адаптироваться к нему — происходит постепенное привыкание к нагрузке. Только в такой последовательности можно полностью избежать болезненного синдрома отсроченной боли.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: