Эспандер Бубновского: тренируемся дома

В последнее время эспандер Бубновского набирает все больше популярности для занятий спортом на дому. И не удивительно, ведь уже разработана масса комплексов упражнений, которыми можно укрепить почти все группы мышц. Снаряд подходит для людей, имеющих проблемы со спиной, позвоночником, суставами, и он действительно помогает. Эспандер не имеет возрастных ограничений: он годится для использования как молодыми, там и пожилыми людьми. Чтобы заниматься гимнастикой с эспандером, вы не обязаны иметь спортивную подготовку, то есть с ним могут тренироваться и абсолютные новички.

Как выглядит?

Этот универсальный тренажер сложно спутать с каким-то другим. Он настолько простой в своей конструкции, что с ним сможет разобраться даже ребенок. Эспандер представляет собой эластичную резиновую ленту с двумя удобными для держания ручками на концах. Снаряд небольших размеров, его можно брать с собой в сумке и использовать в любом удобном для вас месте. Если врач прописал курс упражнений, а вам нужно уезжать из города по работе, берите эспандер собой, компактный размер позволит вам заниматься спортом без перерыва. При помощи тренажера можно развивать мышцы рук, ног, пресса и спины, поэтому по своему строению эспандер, предназначенный для разных групп мышц, может немного отличаться.

Для мышц ног

Все, а в особенности женщины, хотят иметь привлекательные ноги. Это зависит не только от природной стройности, а и от уровня развития мышц икр и бедер. Тренировки с эспандером Бубновского считаются одними из самых эффективных и действенных. Как показывает практика, они помогают добиться нужного результата за очень короткий срок, но не стоит увлекаться занятиями без консультации с врачом. Являясь серьезным и значительным спортивным инструментом, при необдуманных силовых нагрузках снаряд способен навредить здоровью или привести к травмам.

Существует несколько видов ножных эспандеров, которые отличаются по построению:

  • Спортивный амортизатор. Представляет собой растяжимый резиновый жгут, на концах которого находятся треугольные ручки. С ним могут заниматься как женщины, так и мужчины.
  • Тренажер с эластичной лентой. Самый распространенный инструмент при лечении, разработанный доктором Бубновским.
  • Снаряд с защитными манжетами. Используется для силовых упражнений, поскольку предусматривает натяжение крепкой пружины.
  • «Бабочка» или «восьмерка» рассчитаны для интенсивных тренировок мышц ног, груди и ягодиц.

Для мышц рук

Комплекс с таким инструментом достаточно прост, очень полезен и не требует много усилий. Этот вид тренажеров рекомендуется к использованию людям, болеющим остеохондрозом, школьникам, студентам, людям, имеющим сидячую работу. Для профилактики заболеваний суставов, при плохом кровообращении и бессоннице. Виды ручных снарядов:

  • Эспандер для кисти. Развивает все мышцы предплечья и похож на резиновый круг.
  • Гибкая резиновая лента или жгут.
  • Инструмент для упражнений груди. Это две рукоятки, имеющие разное количество жгутов. В зависимости от нагрузки, которая вам необходима, число жгутов может изменяться.

Существует также универсальный тренажер для комплексных упражнений. Его длина составляет 1,25 метра, и в набор входят различные крюки-фиксаторы для стены и двери. Сам жгут может быть разнообразных цветов (красный, зеленый, синий, желтый, черный), каждый цвет имеет собственную степень растяжимости в зависимости от того, какой уровень нагрузки вам необходим.

espander_bubnovskogo_dlya_doma_uprazhneniya_v_domashnih_usloviyah-1

Упражнения

Для лечения болей спины.

Специальным фиксатором прикрепите эспандер на уровень выше головы. Отойдите на небольшое расстояние и станьте лицом к надежной опоре. Взяв ручки тренажера, присядьте на колени и наклоните корпус вперед. Теперь при выдохе медленно натягивайте жгуты в сторону бедер, удерживайте такое положение пять секунд и возвращайтесь в исходную позицию. При выполнении упражнения руки все время должны оставаться вытянутыми. Таким образом вы укрепите дельтовидные мышцы спины. Женщинам рекомендуется использовать зеленый или красный жгут, мужчинам — синий.

Тяга одной рукой.

Выполняя данное упражнение, вы должны зафиксировать снаряд выше своего роста на стене или двери и пристегнуть ленту или несколько лент (в зависимости от нужной нагрузки) к одной ручке. Верхним хватом возьмитесь за рукоять и станьте боком на расстояние небольшой растяжимости инструмента. Распрямите грудь, ноги поставьте на ширину плеч. На выдохе тяните ленты к бедру, застыньте в таком положении на несколько секунд, при вдохе возвращайтесь в исходное положение. Руки старайтесь держать прямыми. Если вы будете сгибать их в локтях, нагрузка распространится на бицепсы. Доктор Бубновский советует женщинам тренироваться с зеленой лентой, а мужчинам с красной.

Для мышц живота.

Зафиксируйте эспандер на двери или на любой другой несдвигаемой поверхности. Двумя руками крепко возьмитесь за ручки, ладони должны находиться друг напротив друга. Сделайте шаг назад на расстояние около метра от опоры и станьте на колени под прямым углом. Не спеша, наклоняйтесь вперед, слегка прогибая поясницу. На выдохе тяните снаряд на себя до тех пор, пока локти не соприкоснуться с коленями. Напрягите пресс и не забудьте округлить спину. Запомните, что бедра, руки, плечи не должны быть задействованы во время упражнения. Если вы будете сгибать ноги, вся нагрузка уже пойдет не на мышцы пресса, а на мышцы-сгибатели бедра. Вы должны не просто нагибаться вниз, держа инструмент, а скручиваться, сжимая пресс и в то же время выгибать спину вверх. В перерывах между упражнениями старайтесь не расправлять корпус до конца. Держите пресс под напряжением даже во время пауз. Так ваши тренировки станут более эффективными. Во время исполнения такой тренировки задействованы косые мышцы живота и верхняя часть пресса. Женщинам рекомендуется использовать желтую и красную трубки, мужчинам – синюю.

espander_bubnovskogo_dlya_doma_uprazhneniya_v_domashnih_usloviyah-3

Для рук.

Эспандер закрепляется специальным крюком к полу или на низ стены. Жгут или некоторое количество жгутов с легкой растяжимостью пристегните к треугольным ручкам. Отойдите на расстояние легкого натяжения жгутов, повернитесь лицом к опоре и нижним хватом возьмите рукоять тренажера. Для большей устойчивости можно поставить вперед одну ногу. Напрягите пресс и выпрямите спину. Теперь, напрягая мышцы рук, натягивайте жгуты эспандера к груди. Локти при этом должны оставаться неподвижными, во время повторов упражнения находиться возле торса. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Не пытайтесь брать слишком тяжелые нагрузки, ваша спина не должна сгибаться или наклоняться. При исполнении данного упражнения тренируются мышцы бицепса и верхнего предплечья. По методу Бубновского, врачи рекомендуют женщинам использовать красный или желтый жгут, мужчинам — черный, красный или синий.

Для ног.

Концы трубок с нужной нагрузкой присоедините к ручкам снаряда. Станьте на трубки, ноги на ширине плеч. В положении полусидя согните локти и поднимите кисти чуть выше плеча. На выдохе плавно, напрягая мышцы бедер, подымайтесь вверх, пока спина не распрямится. Пауза. На вдохе примите исходное положение. Спина должна быть постоянно прямая. Округление хребта снижает результативность занятий. Во время постоянных повторений задействованы мышцы бедра и ягодицы. Женщинам рекомендуются тренировки с синей трубкой, мужчинам – с черной, синей или красной.

Если следовать всем инструкциям и правильно выполнять вышеперечисленные упражнения, вы почувствуете, что боли в проблемных местах начинают проходить, а окружающие заметят, что вы выглядите здоровее и подтянутее.

Наверх