Как правильно посчитать калории женщинам.
Чаще всего, обращаясь к диетологу, многие женщины открывают для себя причину своего избыточного веса в переедании. Несоблюдение элементарных правил культуры питания неизбежно приводит к отложению жира в тех местах тела, где совсем не хотелось бы.
Однако, достаточно всего лишь составить правильный рацион, приложив немного усилий в плане дисциплины питания, и фигурка вновь, как «литая».
Но для начала, необходимо определить, сколько энергии требуется для поддержания нормального состояния организма в течение суток.
Всем известно, что энергия образуется в организме в результате расщепления питательных веществ. И расходуется она на различные процессы жизнедеятельности. Эта энергия выражается в килокалориях, которые считают по формуле:
НКС = (СОВ + ЭПД + ЭО + ЭП + ЭШ + ЭТ) х КЭО + ИЭЖ, где:
- НКС – норма калорий в сутки;
- СОВ – суточный обмен веществ;
- ЭПД – энергия, затраченная на профессиональную деятельность;
- ЭО – энергия, затраченная на отдых;
- ЭП – энергия, поступающая с пищей;
- ЭШ – энергия, затраченная на выведение шлаков;
- ЭТ – энергия, затрачиваемая на поддержание температуры тела;
- КЭО – коэффициент энергетического обмена;
- ИЭЖ – избыток энергии, накапливаемой в организме в виде жира.
Суточный обмен веществ поддерживает организм в комфорте. Для женщин его количество равно 1 килокалории на 1 кг веса в час. И при расчете суточной нормы калорий для женского организма обязательно должен учитываться возраст и показатель физической нагрузки.
В определенном возрасте величины суточного обмена веществ, а так же энергетических затрат на профессиональную деятельность и отдых, индивидуальны. Поэтому, используются формулы:
- для молодых женщин до 29 лет (0,062 х вес (кг) + 2,036) х 250 (ккал);
- для зрелых женщин от 30 до 59 лет (0,034 х вес (кг) + 3,538) х 250 (ккал);
- для женщин старше 59 лет (0,062 х вес (кг) + 2,036) х 250 (ккал).
Как видно, общие показатели энергетических затрат уже рассчитаны. В эти формулы достаточно только подставить значение веса тела (в кг), умножив полученное количество калорий на показатель физической нагрузки:
- 1,1 – маленькая физическая нагрузка;
- 1,3 – средняя физическая нагрузка;
- 1,5 – большая физическая нагрузка.
В современном мире женщины ведут достаточно активный образ жизни: тренажеры, отдых на природе, домашние дела. Но большинство имеют малоподвижную работу, предпочитая физическому труду умственный. Поэтому для них, чаще всего, характерна средняя физическая нагрузка.
Ну, а теперь, посчитаем калории, например, для женщины 35 лет, с весом тела 66 кг и средней физической нагрузкой. Подставим данные в формулу для ее возрастной категории:
(0,034 х 66 (кг) + 3,538) х 250 (ккал) = 1445 ккал
1445 х 1,3 = 1880 ккал
Таким образом, для данной женщины в сутки необходимо потреблять всего 1880 ккал. И если она потребляет больше килокалорий, чем требуется, полнота неизбежна.
Во многих книжных магазинах сегодня имеются в продаже счетчики калорий, с помощью которых можно составить свой индивидуальный суточный рацион питания, рассчитав при этом по соответствующей формуле суточную норму калорий. Так же можно разработать и гипокалорийную программу, если, например, хочется сбросить пару лишних килограммов. И именно счетчик калорий, в данном случае, поможет постоянно регулировать свой рацион и сохранить достигнутые результаты.
Но если, все-таки, не хочется считать, то можно использовать простой постулат: нормальное количество калорий для женщин со средним весом тела и умеренной физической нагрузкой не должно превышать 2200 ккал в сутки. Соблюдая это простое правило, можно легко поддерживать идеальный вес!
