Тренировки для разблокировки защемлённого седалищного нерва

Защемление седалищного нерва не заболевание, а выявление факта болезни. Возможно это остеохондроз, смещение межпозвоночного диска, травма. После терапии следует проводить упражнения для разблокировки седалищного нерва.

Полезная гимнастика

Данные тренировки облегчают болевые ощущения в области поясничного отдела и устраняют воспаление.

1. Ложитесь на пол, прижмитесь ягодицами об стену, поднимите ноги к верху, направьте руки на бёдра. Такая позиция позволяет позвонкам растягиваться, натяжение должно быть лёгким. Лежать в такой позиции около 10 минут. Выполнять такую тренировку 2 – 3 раза в день.
2. Садитесь на пол, ноги прямые в коленях, руки согнутые в локтях. Двигайтесь задними мышцами прямо, потом обратно, при этом помогать своим туловищем. Правая задняя мышца двигается прямо, а тело влево, левая ягодица вперёд, тело вправо. Такая тренировка приносит положительный эффект.
3. Отличной тренировкой является «Велосипед», нужно понемногу набирать скорость и число вращательных движений конечностей.
4. Сделайте полуприседание, расставьте ноги на ширину около 50 см, прижмитесь руками о стул.
5. Используйте вращательные движения бёдрами.

Гимнастические задания на растяжку

Такое занятие облегчает боль и устраняет воспаление в поясничном отделе.

1. Расположитесь на твёрдой поверхности, ноги согните в коленях, ту ногу в которой больше всего ощущаете боль притяните к себе, и как почувствуете предельное растяжение, замрите в такой позиции на половину минуты. Затем потихоньку распрямите ногу, повторить так нужно 2 раза.
2. Расположитесь на полу, сложите конечности и установите их над грудной клеткой. Самую больную конечность положите на здоровую, возьмите обе конечности двумя руками, притянув к себе. Замрите в таком состоянии на половину минуты, так повторить 2 раза.
3. Ложитесь на бок, ноги должны быть согнутыми в коленях, возьмите больную ногу за пальцы, тяните ногу себе, при этом касаясь пяткой ягодицы. Замрите в таком состоянии на половину минуты, и так повторите 2 раза.

Безболезненные упражнения, которые подразделяются на 3 группы

Первая группа состоит из примеров в лежачем положении.

1. Лягте на твёрдую поверхность и вытянитесь так, как это предельно возможно. Потихоньку поднять ногу, прижать её в колене, и как можно ближе прижать к грудной клетке. Удерживать данную позу в течении десяти секунд, потом выпрямить ногу и положить обратно в начальное положение. Так же сделать и с другой ногой. Проводить такое упражнение до семи раз, а в период покоя до десяти раз. Такое сочетание способствует укреплению мышцы поясничного отдела и улучшению кроветворения.
2. Находясь на полу, руки положить под ягодичные мышцы. Затем не спеша поднять ноги на сколько максимально это возможно. В такой позе произвести движения ног, как двигаются они при езде на велосипеде.
3. Лягте на полу, руки расположите в сторону, ноги поднять наверх и сделать простые наклоны ногой в одну сторону и потом в другую.
4. Лёжа на полу, ноги должны быть согнутыми в коленях. Резким движением прислонить коленные суставы к грудной клетке, одновременно сгибая спину и прижимаясь к коленным суставам, и оттягивая при этом носки. Обратно лечь на половую поверхность и отдохнуть.
5. Лёжа на животе, руки держать впереди себя, при этом вытягивая шею вперёд и поднимая весь свой корпус. Остаться в такой позе пять секунд, потом обратно лечь на живот. Ноги в такой позе не двигаются.

Вторая группа состоит из примеров в сидячем положении.

1. Сидя на полу, и выпрямите свои ноги. Затем с помощью движений ягодичных мышц продвигаться вперёд. Такое упражнение улучшает кровообращение в больном месте. Потом вернуться обратно движениями назад.
2. Садитесь на полу, и выпрямите вперёд свои ноги и руки. Потом резко пальцами рук дотронуться до плеч и вернуться обратно в исходное состояние.
3. Рассаживайтесь на стуле с ровной спиной в расслабленном состоянии. Ноги в коленях перекинуть друг на друга. Руки установить на затылочную часть и не спеша двигаться своим телом в одну сторону и в другую. Как можно больше производить повороты. Так проделать десять раз, потом ноги поменять местами и снова повторить упражнения.
4. Стоя на корточках с согнутыми руками дотронуться до коленных изгибов. Постепенно прогнуть спину сначала в одну сторону, при этом локти двигаются вниз, а потом в другую сторону. Сделать так пять раз.

Третья группа состоит из примеров в стоячем положении.

1. Поднимитесь прямо, ноги расставьте на уровне плеч. При выдохе выпрямить поясницу, а при вдохе обратно. Так делать до пяти раз. При напряжении мышц укрепляется мускулатура поясницы.
2. Встаньте прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Левую руку поднять над головой и плавно наклониться вправо. Повторить такое же упражнение и с правой рукой. Как возможно больше при этом прогнуться.
3. В стоячем положении помассируйте поясничную зону движениями по кругу.

Самый эффективный комплекс упражнений при защемлении седалищного нерва

Эти упражнения можно выполнять только в период без обострения. К первому комплексу относятся такие движения:

1. Встаньте на четвереньки с согнутыми в локтях руками, прижмитесь к полу, и потом быстро прогните поясницу пониже и вернитесь в обратное положение.
2. Прижмитесь к стене в расслабленном состоянии и прогните 10 раз тазовую часть назад, как бы сдвигая стену.
3. Выполните приседание 10 раз.
4. В стоячем приёме руки закрепить в виде замка на животе, и движениями таза как бы оттолкнуть руки вперёд, при этом руки должны сопротивляться.

Ко второму комплексу относятся такие движения:

1. Встаньте на коленные чашки, прижимаясь руками в пол. Левую ногу выпрямить, а правую оставить на месте. Нужно распрямить руки и как можно больше согнуться вперёд, затем обратно в исходное положение.
2. Сидя на четвереньках, одну ногу поставить вперёд, а на другую при этом сесть. Также сделать и с другой ногой. При таком упражнении повышается эластичность мышц.
3. Садитесь на коленные изгибы, прогните поясничную зону и потом ложитесь на пол.
4. Лёжа, согнуть коленные суставы и завести руки за голову. Сделать 10 упражнений как пресс, при этом локтем прикоснуться противоположной коленной чашки.
5. Сидя на корточках на вдохе выпрямиться, и на выдохе вернуться в исходное положение.
6. В положении лёжа подложите руки под голову, и с прямыми ногами выполнить пресс.
7. Примите позицию лёжа на спине приподнять тазовую часть как можно выше, затем опуститься вниз и принять расслабленное состояние.
8. Выполните отжимание 7 раз.
9. Лёжа на спине, поднимите левую ногу, согните её в колене и опустите назад вниз. Так же сделать и с правой ногой.

Принципы выполнения плановых движений

К ним относятся: приёмы выполняют от семи до пятнадцати раз, в зависимости от хорошего состояния организма. Напрягаться при выполнении телодвижений нельзя. Определённый комплекс нужно выполнять до четырёх подходов в день. Врач должен определить на сколько долго можно выполнять гимнастические упражнения. При любом недомогании нужно немедленно остановить занятия. Если строго соблюдать такие принципы, то эффект наступит быстрее.

Александра Тарасова

эксперт по фитнесу